引体向上4组x8个

跳箱超等长训练跳箱

快速频率转快速高抬10sx3组

周五则是进行转化训练+步幅加练。

转化加核心：150米x6组 五分钟一个80％力；

核心训练：两头起20次x3组10kg俄罗斯转体 30次x2组；

平板支撑2分钟x4组；

大