周四，做大力量训练。

爆发杠铃快推：10个x3组每边10kgx8次x2组。

半蹲：空杆热身8个，每边各加30kg热身8个，

杠铃起始重量120kgx2x8，160kgx 180kgx2X5，200kgx2x2，最后再做220kgx1x2组；

保加利亚蹲20kg或者25kg每条腿15、3组