四，练臀，不用练一大堆花样，不容易坚持，也不容易动作做标准，动作不标准是灾难，屁股没好，别的地方壮如牛还容易造成运动损伤。

只练最基础有效的就好，能坚持是关键。练臀也一定要负重，只练壶铃就好。

1，壶铃摇摆，练臀整体。

2，罗马尼亚硬拉，练上臀。

3，单腿硬拉，练侧臀。

4，相扑深