星期一：

第一单元：上午9点至中午12点

1准备活动——慢跑和柔韧性训练；

2最大强度力量快速练习——6到10吨；

3游戏放松——30分钟；

4柔韧性练习——30分钟；

第二单元：下午3点至6点

1法特莱克跑道练习——4×3公里；

2一般身体训练——30分钟；

3伸展练习——20分钟；

星期